Ở bất kỳ độ tuổi nào cơ thể cũng cần cung cấp đủ canxi cho hệ xương vững chắc và sức khỏe dẻo dai, tinh thần tươi mới,... Vậy ăn gì, uống gì để bổ sung canxi hiệu quả? Xem thử cách chọn thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể nhé!

Sữa và các chế phẩm từ sữa

1 ly sữa bò có khoảng 300 mg canxi, bằng 1 ly sữa chua, 1/9 ly pho mát nguyên chất hay 1/4 ly pho mát chế biến.

Vậy nên, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thụ cho cơ thể, có sản phẩm tương thích với mọi lứa tuổi. Chưa kể, các loại sữa thường được bổ sung thêm lượng vitamin D cần thiết, là xúc tác giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả canxi.

Tốt nhất nên dùng sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo nhưng nếu cảm thấy khó uống bạn vẫn có thể chọn hương vị theo sở thích. Còn nếu không uống được sữa, có thể thay thế bằng các chế phẩm từ sữa khác như sữa chua, pho mát, bơ, đậu nành,...

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số sản phẩm sữa có nhiều canxi như: Vinamilk Canxi Pro, sữa đậu nành Fami Canxi

Nhóm rau củ

Một số loại rau rất giàu lượng canxi có thể kể đến như rau chân vịt, cải chip, súp lơ xanh, rau dền, cà rốt, cà chua,...

• Rau dền không chỉ có hàm lượng canxi vượt trội hơn cả sữa bò mà còn chứa lượng lớn nguyên tố khoáng chất và vitamin K giúp hấp thụ canxi.
• Súp lơ xanh rất giàu sắt, kẽm, canxi, vitamin E… có thể chế biến bằng cách hấp, xào mà không bị mất đi hợp chất chống ung thư chứa trong loại rau này.
• Rau chân vịt, cà rốt, cà chua, cải chíp cũng chứa một lượng lớn canxi, kali, vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa canxi.

Vừa bổ sung canxi, vừa bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể nên nhóm rau củ là lựa chọn thông minh cho mọi thành viên trong gia đình.

Bạn có thể chế biến bằng nhiều cách, theo nhiều thực đơn, nhưng hấp là cách tốt nhất để giữ lượng dinh dưỡng sẵn có trong rau củ.

Nhóm trái cây

Cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi, me,... là những loại trái cây chứa nhiều canxi, dễ tìm mua và dễ ăn/uống, có thể chế biến theo nhiều dạng để sử dụng như vắt/ép nước, xay sinh tố, làm kem, trái cây trộn sữa/sữa chua, ăn trực tiếp,...

Cam đứng đầu danh sách thực phẩm bổ sung canxi dễ dàng với mỗi 100 g cam chứa 40 mg khoáng chất canxi. Trong cam còn chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể khác bao gồm vitamin B1, chất xơ, folate, kali.

Quất, dâu tây, chuối, kiwi…cũng chứa nhiều vitamin B1, B2, canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm, crôm và khoáng chất rất tốt cho cơ thể.

Trái cây dễ ăn, không sợ ngán, dễ tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng cho cơ thể. Vì thế khi ốm bệnh hay mệt mỏi kém ăn, ngoài sữa bạn có thể dùng thêm các loại trái cây để bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên tránh ăn khi bụng đói và cần mua trái cây đảm bảo nguồn gốc, chất lượng.

Nhóm xương, thịt, trứng và hải sản

Ngoài bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, đây cũng là nhóm thực phẩm bổ sung canxi dồi dào nếu biết cách lựa chọn và chế biến, sử dụng hợp lý.

• Xương và thịt của các loại động vật như lợn, bò, cừu là nguồn thực phẩm bổ sung canxi, protein, giúp cơ thể xây dựng các mô và xương bắp.
• Trứng là nguồn cung cấp lượng protein cao, đặc biệt trứng có chứa vitamin B12 (riboflavin) giúp tăng chiều cao cho trẻ nhỏ (lưu ý trẻ dưới 1 tuổi chỉ nên dùng lòng đỏ trứng để dễ tiêu hóa).
• Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu… và nhất là cá hồi (cả xương) chứa nhiều canxi và các chất hỗ trợ canxi như: vitamin D, K, B1…

Nhóm thực phẩm tươi sống này cần lựa chọn nguồn cung cấp sạch, tươi mới, bảo đảm an toàn thực phẩm, nhất là khi sử dụng cho trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Nhóm ngũ cốc và tinh bột

Có những loại hạt chứa lượng canxi dồi dào lại dễ sử dụng, đặc biệt thích hợp với những người sợ chất béo và ngại tăng cân.

• Các loại đậu hạt như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh: 1 chén đậu trắng nhỏ luộc hay rán cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một chén đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi.
• Đậu nành (nguyên hạt hoặc chế phẩm như đậu hũ, nước đậu nành,...): có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, chúng có tác dụng cải thiện xương và khối lượng mô. Để tăng chiều cao, cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày.
• Đậu Hà Lan: chứa khoảng 45 mg canxi mỗi chén. Nó còn chứa vitamin K giúp tăng mật độ và sự dẻo dai cho xương, là nguồn cung cấp vitamin C, A và protein tuyệt vời.
• Khoai lang: Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi và một bát khoai lang chín có khoảng 76 mg chất này. Ngoài lượng tinh bột và chất xơ, khoai lang có thể làm thực phẩm bổ sung canxi hàng ngày bằng cách dùng trực tiếp (hoặc ăn cùng pho mát hay sữa chua với trẻ nhỏ).

Ngoài sữa, chúng ta có nhiều nguồn cung cấp canxi dồi dào khác cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, vững chắc. Lựa chọn, chế biến và sử dụng thông minh các thực phẩm giàu canxi không chỉ đa dạng hóa thực đơn ăn uống hàng ngày mà còn giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Nguồn: Vinmec